Atem-Serie Teil 4: Atmung nach der Geburt – Wie die Atmung die Regeneration der tiefen Bauchkapsel-Muskeln und die Core-Transformation unterstützen kann

Nach der Geburt befindet sich dein ganzes System in einem enormen Transformationsprozess. Dein Körper heilt und arbeitet daran, die Veränderungen aus der Schwangerschaft und die Erlebnisse der Geburt Schritt für Schritt umzukehren und zu verarbeiten. Diesen Prozess kannst du mit Hilfe der Atmung unterstützen. Denn du machst jeden Tag ca. 20.000 Atemzüge. Wenn du bewusst atmest und deine Atmung „gut eingestellt“ ist, dann wirkt jeder dieser Atemzüge wie eine Mini-Übungseinheit. Dabei zeigt sich der Effekt der Atmung auf quasi allen Ebenen und alle Systeme:

Sie kann die Rückbildung und Heilung der Gebärmutter unterstützen.
Sie stimuliert und massiert die inneren Organe.
Sie hilft die Körperwahrnehmung und das Gefühl für dich selber zu verfeinern.
Sie unterstützt dich dabei überflüssige Spannungen zu lösen und Stress abzubauen (Artikel zu Atmung und Stress siehe hier).

Außerdem bekommst du über die Atmung einen Zugang zu den Muskeln in deinem tiefsten Innern, den sog. Bauchkapsel-Muskeln (oder Core-Muskeln). Diese Muskeln liegen tief in deinem Rumpf und haben etwa die Form eines Zylinders. Zu den Bauchkapsel-Muskeln gehören:

das Zwerchfell (das „Dach“ des Zylinders),
der tiefe, querverlaufende Bauchmuskeln (M. Transversus abdominis; bedeckt den vorderen und seitlichen Teil des Zylinders),
die tiefen Rückenmuskeln (z.B. Mm. Multifidii, befinden sich an der Rückseite des Zylinders),
der Beckenboden (schließt den Zylinder nach unten ab).

Diese Muskeln sind sehr eng miteinander verbunden und fein aufeinander abgestimmt. Sie arbeiten zusammen und helfen z.B. dabei, dich aus der Tiefe heraus zu stabilisieren und aufzurichten. Sie halten aber auch deine Bauch- und Beckenorgane an der richtigen Position (verhindern Organsenkungen und -vorfälle) und fangen Druckbelastungen ab (beim Springen, Niesen, Lachen etc.).

Durch die Schwangerschaft und die Geburt werden die Muskeln der Bauchkapsel oft stark belastet und überdehnt, sie sind verspannt oder blockiert. Deshalb funktioniert das Zusammenspiel nach der Geburt meist nicht optimal und die Muskeln sind nicht in der Lage, ihre normalen Funktionen (Stabilisierung, Halten der inneren Organe, Druck abfangen…) richtig auszuführen. Das kann verschiedene Beschwerden und Probleme zur Folge haben wie z.B. Inkontinenz, Rückenschmerzen, Organsenkungen aber auch mentale/emotionale Themen (depressive Verstimmungen, Unsicherheit, mangelndes Selbstbewusstsein, Gefühle von „Instabilität“…).

Ein wichtiges Ziel nach der Geburt ist es also, das harmonische Zusammenspiel dieser Core-Muskeln wieder herzustellen, damit du von innen heraus stabil und kraftvoll bist. Für diese Core-Transformation spielt die Atmung eine Schlüsselrolle: sie ist eines der wirkungsvollsten Instrumente, die du hast, um die Muskeln deiner Bauchkapsel zu erreichen, sie zu regenerieren, zu stimulieren und zu aktivieren und so körperlich und seelisch wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Wie die Atmung auf die Bauchkapsel wirkt

Um zu verstehen, warum die Atmung eine so wichtige Rolle spielt für die Bauchkapsel-Muskeln, macht es Sinn, sich mal anzuschauen, wie die Atembewegung abläuft:

Dabei kommt dem Zwerchfell eine große Bedeutung zu. Denn das Zwerchfell ist nicht nur der „oberste“ Teil der Bauchkapsel (siehe oben), sondern auch dein Hauptatemmuskel. Es spannt sich wie ein großer Regenschirm oder eine Kuppel in deinem Brustkorb auf und trennt den Brustraum vom Bauchraum.

Bei der Atmung bewegt sich das Zwerchfell rhythmisch auf und ab: das heißt, bei der Einatmung spannt sich das Zwerchfell an, es flacht ab und senkt sich ein Paar Zentimeter in Richtung Bauchraum. Dadurch wird der Brustraum größer und die Luft strömt von außen in die Lunge ein. Der Bauchraum wiederum wird leicht komprimiert durch den Druck „von oben“. Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell wieder und hebt sich in seine ursprüngliche Kuppelform zurück. Die Luft strömt aus der Lunge und der Druck im Bauchraum lässt nach.

Allerdings bewegt sich nicht nur das Zwerchfell rhythmisch, auch die anderen Muskeln der Bauchkapsel werden durch diese Impulse mitbewegt. Das Zwerchfell ist quasi der „Taktgeber“ für die anderen Bauchkapsel-Muskeln, wie z.B. Beckenboden oder den tiefen, querverlaufenden Bauchmuskel [1].

Das Zwerchfell und der Beckenboden

Zwerchfell und Beckenboden sind über die Atembewegung sehr eng miteinander verbunden. Ihre Bewegungen laufen quasi synchron ab. Wenn sich das Zwerchfell in der Einatmung absenkt, dann übt es Druck auf den Bauchraum und die Bauchorgane aus. Der Beckenboden gibt diesem Druck von Zwerchfell und Organen nach und senkt sich ebenfalls leicht ab (stell dir ein Trampolintuch vor, das nach unten gedrückt und „gedehnt“ wird, wenn du drauf springst). Wenn der Druck während der Ausatmung nachlässt und das Zwerchfell sich wieder hebt, dann spannt sich der Beckenboden an und wölbt sich ebenfalls in eine leichte Kuppelform. Über die Atmung und die Bewegung des Zwerchfells kannst du also auf deinen Beckenboden einwirken und ihn aktivieren.

Das Zwerchfell und der tiefe, querverlaufende Bauchmuskel

Ähnlich verhält es sich bei dem tiefen Bauchmuskel. Auch er muss dem Druck der Organe bei der Einatmung nachgeben. Dadurch wölbt er sich leicht nach vorne/außen und wird dabei gedehnt. Wenn du dann ausatmest, spannt sich der tiefe Bauchmuskel an und schnürt sich in der Tiefe wie ein Korsett zusammen. Der Bauchraum wird verengt und die Ausatmung unterstützt.

Zusammengefasst heißt das also, dass sich bei der Atembewegung das Zwerchfell rhythmisch senkt (Einatmung) und hebt (Ausatmung) und dass dadurch sowohl die tiefen Bauchmuskeln als auch der Beckenboden automatisch mitbewegt werden. Sie schwingen quasi im Rhythmus der Atmung mit. Bei der Einatmung werden beide leicht gedehnt durch den entstehenden Druck. Bei der Ausatmung, wenn der Druck nachlässt, werden sie aktiviert und spannen sich an. So kannst du also über die Atmung auf diese Muskeln einwirken und ihre natürliche Arbeitsweise und Funktion unterstützen.

Die Atembewegung nach der Geburt

Diesen natürlichen Mechanismus machen wir uns nach der Geburt zu Nutze, um über die Atmung gezielt die Strukturen in deinem tiefsten Innern zu erreichen und auf sie einzuwirken. So können die Bauchkapsel-Muskeln ganz sanft aber effektiv und quasi „automatisch“ mit jedem einzelnen Atemzug angesprochen werden.

Der kleine Haken an der Sache ist allerdings, dass die Atembewegung selbst oft nach der Schwangerschaft nicht optimal abläuft. Das liegt zum Teil daran, dass viele Frauen keinen Zugang zur Atmung haben und sich ungünstige Atemmuster antrainiert haben. Zum Teil liegt es aber auch an den Veränderungen, die während der Schwangerschaft stattgefunden haben und die auch nach der Geburt noch nachwirken:

Das Zwerchfell ist oft verspannt, blockiert und weniger beweglich/elastisch, weil es über viele Wochen durch die Gebärmutter nach oben gedrückt wurde und sich nicht frei bewegen konnte (Zwerchfellhochstand). Diese Blockaden wirken auch nach der Geburt weiter, so dass das Zwerchfell oft nicht seine volle Kapazität nutzen kann und entsprechend die Impulse, die es an die anderen Bauchkapsel-Muskeln schickt, weniger kraftvoll und weniger effektiv sind.
In der Schwangerschaft verbreitert sich zudem der Brustkorb. Auch die Brustwirbelsäule ist häufig blockiert. Diese Veränderungen wirken sich ebenfalls auf die Position, die Spannung und die Bewegung des Zwerchfells aus und beeinflusst die Art und Weise, wie es arbeitet und auf die anderen Muskeln wirkt.
Die Körperhaltung nach der Schwangerschaft ist oft nicht optimal (Hohlkreuz, Rundrücken…). Das Zwerchfell kann aber nur effektiv arbeiten, wenn die Wirbelsäule neutral aufgerichtet ist.

Das Zwerchfell ist also nach der Geburt oft nicht in der Lage, ausreichend starke Druckimpulse an die anderen Bauchkapsel-Muskeln zu schicken. Diese Impulse sind aber, wie gesagt, wichtig, um die normalen Funktionen der Bauch- und Beckenbodenmuskeln wieder herzustellen. Sowohl die Bauchmuskeln als auch die Muskeln des Beckenbodens brauchen die rhythmische Stimulation durch das Zwerchfell. Denn diese Impulse helfen den Muskeln in der Tiefe zu heilen, sie werden aktiviert und stimuliert, Verspannungen können gelöst werden, die Durchblutung verbessert sich.

Atemübungen nach der Geburt

Da die Atmung so eine wichtige Rolle spielt für den Heilungs- und Regenerationsprozess nach der Geburt, lege ich in der Arbeit mit meinen Kundinnen einen großen Fokus darauf. Denn um die Kraft der Atmung und die Wirkung auf die Bauchkapsel nutzen zu können, muss die Atmung richtig „eingestellt“ sein. Durch verschiedene Atemübungen sollen Blockaden gelöst und die Koordination und Spannung der Muskeln verbessert werden, so dass langfristig jeder Atemzug die Heilung unterstützt und den Aufbau von Stabilität in der Tiefe fördert.

Welche Atemübungen ich dabei einsetze, hängt im Wesentlichen davon ab, welche Erfahrungen, Voraussetzungen und Themen die jeweilige Frau mitbringt, z.B.:

Wie war die Schwangerschaft?
Wie ist die Geburt verlaufen? Spontan? Gab es Eingriffe? Einen Kaiserschnitt?
War es die erste Geburt oder hat die Frau bereits entbunden?
Hat die Frau körperliche oder emotionale/mentale Beschwerden (Beckenbodenthemen, Rectus Diastase, Organvorfälle, Schmerzen…)?
Hat die Frau bereits Erfahrungen mit Yoga und/oder Atemübungen?
Wie ist ihr Zugang zur Atmung? Kann sie den Atem bewusst lenken? Hat sie sich ungünstige Atemmuster angeeigent?
Wie ist ihr Gefühl für den Beckenboden?
Wie ist ihre Körperhaltung?

All diese Aspekte können die Atmung und das Zusammenspiel der Bauchkapsel-Muskeln beeinflussen. Da das Thema so komplex ist und so viele Fragen aufwirft, möchte ich versuchen, ein Paar typische Fragen einmal zu klären:

Ab wann kann ich mit Atemübungen nach der Geburt starten?

Grundsätzlich kannst du mit Atemübungen schon im Wochenbett beginnen. Denn atmen musst du ja sowieso. Jeden Tag. Den ganzen Tag. Dann macht es doch nur Sinn, schon früh einen bewussten Zugang zur Atmung zu bekommen, so dass jeder Atemzug einen positiven, heilenden Effekt für deinen Körper hat. Besonders geeignet sind Atembeobachtungen oder Visualisierungen (siehe unten), die dir helfen, erstmal ein Gefühl für die Atmung zu bekommen und eine „Verbindung“ zu deinen Muskeln in der Tiefe herzustellen.

Aber: Wenn du noch keine Erfahrungen mit Atemübungen gemacht hast, würde ich dir empfehlen, dass du dir professionelle Hilfe suchst und dich anleiten lässt. Und auch wenn du Erfahrungen hast, kann die Zusammenarbeit mit einem Experten hilfreich sein, denn die Schwangerschaft und Geburt verändern den Körper, so dass es Sinn machen kann, wenn jemand von außen drauf schaut und Tipps gibt.

Welche Atemübungen sind nach der Geburt geeignet?

Am Anfang eigenen sich Atembeobachtungen und Übungen für die Verbesserung des Atembewusstseins am besten. Besonders, wenn du noch keine Erfahrung mit Atemübungen gemacht hast. Dabei darf der Atem erst mal so kommen und gehen, wie er gerade möchte. Du beobachtest nur die verschiedenen Aspekte der Atmung z.B.:

- wohin der Atem fließt bzw. wo du ihn am deutlichsten spürst (Bauch, Brustkorb, Flanken, Rücken)… und wo du ihn vielleicht nur wenig oder gar nicht wahrnehmen kannst.
- ob der Atem schnell oder langsam ist, tief oder flach
- das Gefühl, wie der Atem an der Nasenspitze kühl einströmt und leicht erwärmt wieder ausströmt.
- ob du den Atem anhältst und wann (nach der Einatmung? Nach der Ausatmung?) und wie lange.

Diese einfache Beobachtung hilft dir, einen Zugang zu und ein Gefühl für deine Atmung zu bekommen. Das ist ein erster, wichtiger Schritt, um die Kraft der Atmung für dich zu nutzen.

Gerade am Anfang sind auch Visualisierungen in Verbindung mit der Atmung gut geeignet. Auch die kannst du schon im frühen Wochenbett üben. Bei der Visualisierung erzeugst du ein mentales Bild und stellst dir z.B. vor, wie sich Zwerchfell und Beckenboden bei der Atmung bewegen: mit der Einatmung senken sich Zwerchfell und Beckenboden synchron ab und mit der Ausatmung heben sich beide kuppelförmig in den Körper hinein. Du kannst aber auch andere Bilder verwenden, die dich ansprechen (z.B. der Beckenboden der sich wie eine Blume im Rhythmus der Atmung öffnet und schließt). Wichtig ist, dass du OHNE aktives Anspannen und OHNE Druck arbeitest. Du lässt einfach den Atem fließen und stellt dir in Gedanken vor, was in deinem Körper abläuft. Über Visualisierungen kann auf sanfte Art und Weise eine Verbindung zum Beckenboden bzw. der gesamten Bauchkapsel hergestellt werden.

Tönübungen sind sowohl während der Schwangerschaft/Geburt hilfreich als auch für die Phase nach der Geburt. Über das Tönen bestimmter Geräusche kann die Bauchkapsel gezielt angesprochen werden. Am Anfang wird eher auf „weiche Konsonanten“ (cccccccccchhhhhhhhhh wie in „ich“ oder „fffffffffff“ als würde man Luft aus einem Ballon entweichen lassen) lang und langsam ausgeatmet, bis man „leer“ geatmet ist (Achtung: die Lunge lässt sich nie vollständig entleeren. Es bleibt immer ein Rest Luft in der Lunge!). Die lange, tiefe Ausatmung hilft dabei, dass sich das Zwerchfell langsam abspannt und sich dann in der Einatmung kraftvoller wieder anspannen kann, um Impulse in die Bauchkapsel zu schicken [1]. Auch die tiefen Bauchmuskeln und der Beckenboden reagieren auf die lange Ausatmung indem sie sich anspannen. Wichtig ist, dass bei diesen Übungen kein Druckgefühl in Richtung Beckenboden entsteht. Solltest du Druck wahrnehmen, beende die Übung.

Eine weitere Möglichkeit ist das Tönen auf „harte“ Konsonanten. Das bedeutet, dass bestimmte Konsonanten wie P-T-K oder Worte wie topp, flopp, hopp mit der Ausatmung gesprochen werden. Durch das stoßartige Ausatmen und Aussprechen der Buchstaben, werden die Muskeln der Bauchkapsel reaktiv angesprochen. Das heißt, sie reagieren auf das „explosive“ Ausatmen damit, dass sie sich anspannen. Diese Übung sollte allerdings erst gemacht werden, wenn die Bauchkapsel schon etwas stabiler ist.

Darf ich die tiefe Bauchatmung üben?

Jein. Bei der Bauchatmung scheiden sich die Geister so ein bisschen. Es gibt Experten, die sagen, dass die Bauchatmung wichtig und sinnvoll ist und viele positive Effekte mit sich bringt. Dazu gehört z.B. die Stimulation der inneren Organe oder auch das Beruhigen des Nervensystems, das für junge Mütter sicherlich ein wichtiger Aspekt ist.

Andere Experten, z.B. Sarah Duvall von CES [2] sagen, dass eine „klassische“ Bauchatmung zu viel Druck erzeugt und damit zu belastend ist für die instabile Bauchmuskulatur (Rectus Diastase) und den Beckenboden. Das ist in erster Line der Fall, wenn der Atem sehr stark in die Vorderseite des Bauchs „gepresst“ wird. Dabei entsteht viel Druck von innen, der die sensiblen Strukturen noch mehr destabilisieren kann. Sarah Duvall propagiert deshalb eine Atmung, bei der sich nicht nur der Bauch nach vorne wölbt, sondern gleichzeitig die Körperseiten sich seitlich ausdehnen und der Atem auch in den Rücken gelenkt wird. Fast so, als würde man einen kleinen Ballon im Bauch rundherum auffüllen. So soll der Druck gleichmäßiger verteilt werden und nicht nur punktuell vorne in den Bauch gehen. Gleichzeitig können so Verspannungen in Rippen und entlang der Wirbelsäule gelöst werden, was für junge Mütter auch sehr angenehm und heilsam sein kann. Ganz davon abgesehen, dass die Bauchkapsel als Ganzes stimuliert wird.

Gibt es weitere Atemübungen, auf die ich verzichten sollte?

Ja, die gibt es. Die Feueratmung (Kapalabhati) und die Blasebalgatmung (Bhastrika) sind deutlich zu intensiv für die sensible, beanspruchte Bauchkapsel. Diese Atemtechniken sollten erst wieder eingesetzt werden, wenn du von innen heraus stabil bist und die Koordination der Muskel wieder harmonisch abläuft.

Auch Übungen mit Atemverhalten (Anhalten der Luft, Kumbhaka) können schwierig sein. Besonders wenn der Atem nach der Einatmung (also in der Atemfülle) gehalten wird. Denn dann wirken ebenfalls große Druckkräfte, die deine Kapsel ggfs. noch gar nicht halten und kompensieren kann und die dann eher zusätzlich destabilisieren als Kraft aufzubauen.

Wie du siehst, ist das Thema Atmung nach der Geburt ziemlich umfangreich und recht komplex. Ich hoffe, dass ich dir einen kleinen Einblick und einen groben Überblick über die wichtigsten Punkte geben konnte und dir dieses Wissen bei deinem eigenen Transformations- und Heilungsprozess nach der Geburt hilft.

Wenn du weitere Fragen zu dem Thema hast oder deine Erfahrungen mit Atemübungen nach der Geburt teilen möchtest — ich freue mich immer drauf von dir zu hören 😊

Viele Grüße und bis bald, deine Ilke

Quellen und vertiefende Literatur:

Ilke Krumholz-Wagner/Evi Bodman/Kimberly Krumholz. Das große Prä- und Postnatal Yoga Buch. Yoga für Schwangerschaft und Rückbildung. Mainz: MACAMA Verlag. 2022.

https://www.macama-verlag.de/buecher/das-grosse-praenatal-und-postnatalyoga-buch

[1] Angela Heller. Nach der Geburt. Wochenbett und Rückbildung. Stuttgart: Thieme. 2002.

[2] Sarah Duvall. Website: www.coreexercisesolutions. Video zur Atmung: https://www.coreexercisesolutions.com/free-pf-and-diastasis-course/