Let´s talk about… Atmung?! Ja, genau. In den kommenden Wochen möchte ich eine kleine mehrteilige Serie zum Thema Atmung schreiben und mal einen Blick werfen auf die Bedeutung der Atmung in unterschiedlichen weiblichen Lebensphasen – der Kinderwunsch-Phase, der Phase von Schwangerschaft und Geburt und der Phase nach der Geburt. Denn in jeder dieser Phasen spielt die Atmung eine wichtige Rolle, die vielen von uns so vielleicht gar nicht bewusst ist. Die Atmung ist ein wundervolles und kraftvolles Instrument, das uns allen frei zur Verfügung steht. Wir müssen nur lernen, sie bewusst zu nutzen, damit sie ihre Wirkung und ihre Energie entfalten kann.
Der erste Teil der Serie dreht sich also um Atmung, Fruchtbarkeit und Kinderwunsch. Im Zusammenhang mit dem Thema Schwangerschaft hat wohl fast jeder schon mal davon gehört, dass die Atmung wichtig ist. Aber was soll die Atmung bitte mit dem Kinderwunsch zu tun haben?
Nun, die Atmung ist eines der wichtigsten „Werkzeuge“, die du hast, um Stress abzubauen. Das ist besonders in der Kinderwunschzeit wichtig, denn Stress kann deinen Zyklus und deine Fruchtbarkeit beeinflussen (mehr dazu in diesem Artikel). Paare, bei denen die Wunsch-Schwangerschaft auf sich warten lässt, stehen dabei oft doppelt unter Stress: zum einen erleben sie den (leider oft schon „normalen“) Alltagsstress zwischen Fristen, Terminen, Druck und Erwartungen in Beruf und Familie. Zum anderen kann es zusätzlich sehr zermürbend und stressig sein, wenn die ersehnte Schwangerschaft ausbleibt. In dieser Zeit können die Atmung bzw. bewusste, gezielte Yoga-Atemübungen (Pranayama) helfen, Stress abzubauen.
Warum kann über die Atmung Stress abgebaut werden?
Um diese Frage zu klären, hilft es, wenn wir uns ein bisschen mit der Atmung und auch mit dem Nervensystem beschäftigen: Die Hauptfunktion deiner Atmung ist das Aufnehmen von Sauerstoff und das Abgeben von Kohlendioxid. Aber die Bedeutung deiner Atmung geht über diesen sog. Gasaustausch hinaus.
Im Yoga gehen wir davon aus, dass die Atmung das „Tor zum vegetativen Nervensystem“ ist. Das ist der Teil des Nervensystems, der deine inneren Organe und ihre Funktionen steuert und überwacht und über den du keine bewusste Kontrolle hast. Diese Prozesse laufen „autonom“ als „Hintergrundprogramme“ ab. Es ist dir also z.B. nicht möglich, deinem Herzen bewusst zu befehlen, schneller oder langsamer zu schlagen. Du kannst auch nicht aus deinem Willen heraus deine Körpertemperatur regulieren oder die Hormonausschüttung beeinflussen. Diese Abläufe reguliert dein Körper – dein vegetatives, autonomes Nervensystem – ohne dein bewusstes Zutun.
Die Atmung nimmt in diesem Zusammenhang allerdings eine Sonderstellung ein. Denn einerseits läuft auch sie automatisch oder autonom ab. Du musst nicht jeden Atemzug bewusst planen. Andererseits bist du aber durchaus in der Lage, deine Atmung willentlich zu steuern und in den Ablauf einzugreifen. Du kannst absichtlich schneller oder langsamer atmen oder auch den Atem mal für eine gewisse Zeit anhalten. Die Art und Weise wie du atmest, wirkt dabei auf dein Nervensystem zurück. Genauso wie sich der Zustand des Nervensystems in der Atmung spiegelt. Die beiden sind also ganz eng miteinander verbunden und bedingen sich gegenseitig.
Wenn du dir jetzt z.B. im Alltag eine flache, kurze, hektische Atemweise angeeignet hast, dann bekommt das Nervensystem die gleichen Signale, die es auch bekommen würde, wenn du gerade auf der Flucht vor einer Gefahr wärest. Körper schließt also von der Art, wie du atmest darauf, dass er in einer Bedrohungssituation sein muss und leitet die gleiche Stressreaktion ein. Die macht dich einerseits leistungsbereit und hilft dir zu kämpfen oder zu fliehen (oder dich dem Alltagsstress zu stellen) – aber sie kann sich auch auf den Hormonhaushalt und die Fortpflanzungskapazität auswirken. Insbesondere, wenn die Stressreaktion ständig und dauerhaft abläuft (mehr zu Stress und Fruchtbarkeit findest du in diesem Artikel).
Wenn du hingegen tiefe, lange und langsame Atemzüge nehmen kannst, dann merkt dein Nervensystem, dass gerade keine Bedrohung herrschen kann, denn sonst hättest du ja keine Zeit, tief, lang und langsam zu atmen. Du kannst nicht gleichzeitig ruhig atmen und auf der Flucht sein vor einer Gefahr. Über die Atmung und bestimmte Atemübungen hast du also eine Möglichkeit, indirekt auf dein Nervensystem einzuwirken und den sog. Parasympathikus („Erholungsnerv“) zu aktivieren, wodurch Stress und seine körperlichen und psychischen Folgen abgebaut werden.
Und was hat das jetzt mit meinem Kinderwunsch zu tun?
Wie ich eingangs gesagt habe, kann Stress einen Einfluss auf deinen Zyklus, deine Fruchtbarkeit und auch auf deine energetischen Kapazitäten haben. Mit Hilfe von geeigneten Atemübungen und einem Bewusstsein für die Atmung im Alltag, bist du in der Lage, aus dem angespannten Flucht-oder-Kampf-Modus herauszukommen. Du wechselst in den Entspannungsmodus in dem dein Körper regeneriert, verdaut und die nötige Ruhe und Energie aufbaut, die für die Fortpflanzung nötig ist.
Die Atmung ist also ein wichtiges Instrument, um in einer Phase, die körperlich, emotional und mental sehr fordernd ist, Stress zu reduzieren und bei dir selber anzukommen. Zusätzlich hilft dir eine tiefe, regelmäßige Atembewegung dabei, die Verdauungs- und Fortpflanzungsorgane sanft zu massieren, zu stimulieren und ihre Durchblutung und Versorgung mit Sauerstoff zu verbessern. Sie schenkt dir neue Energie und sie gibt dir das Gefühl, dass du es selber ein Stück weit in der Hand hast, etwas für dich und deinen Körper zu tun.
Mir persönlich hat die Atmung in meiner eigenen Kinderwunsch-Zeit sehr dabei geholfen, mit meinem Körper zusammenzuarbeiten und nicht gegen ihn. Ich konnte mich einfacher auf ihn und seine Rhythmen einlassen, habe mich selber besser wahrgenommen und verstanden. Und ich habe wieder Vertrauen geschöpft in meine eigenen inneren Kräfte, Energien und Kapazitäten.
Welche Atemübungen sind in der Kinderwunschzeit geeignet?
Im Yoga gibt viele verschiedene Arten von Atemübungen und -techniken (Pranayama) mit sehr unterschiedlichen Effekten. Manche sind aktivierend und stimulierend, andere entgiftend. Und wieder andere sind beruhigend und unterstützen die Entspannung. In der Kinderwunschzeit sollte der Fokus auf solche Übungen gelegt werden, die das Nervensystem ausgleichen oder beruhigen und den Parasympathikus aktivieren. Dazu gehören z.B. die folgenden Übungen:
- Die tiefe Bauchatmung: Die tiefe Bauchatmung ist ein Yoga-Klassiker unter den beruhigenden Atemübungen. Bei der tiefen Bauchatmung wölbt sich der Bauch mit der Einatmung sanft und ohne Druck nach vorne. Mit der Ausatmung zieht sich der Bauchnabel sanft und passiv in Richtung Wirbelsäule. Wenn du deine Hände auf den unteren Bauch legst, fällt es leichter diese Atembewegung zu spüren. Dabei kannst du dir vorstellen, dass du den Atem „unter deine Hände“ lenkst. Natürlich bleibt die Luft in der Lunge, aber die Vorstellung kann hilfreich sein, um den Atem entsprechend zu lenken. Außerdem stellst du über die Hände eine taktile Verbindung zu deinem Unterleib und deinen Beckenorganen her und kommst in Kontakt mit diesem Bereich deines Körpers.
Die tiefe Bauchatmung hat eine beruhigende Wirkung. Denn wenn du Zeit hast, deinen Atem bis tief nach unten in den Bauch- und Beckenraum fließen zu lassen, dann merkt dein Nervensystem, dass jetzt gerade keine Bedrohung herrschen kann und wechselt in den Ruhe-Verdauungs-und-Fortpflanzungsmodus.
Die tiefe Bauchatmung kannst du im Sitzen und in der Rückenlage üben. Achte beim Sitzen darauf, dass deine Wirbelsäule sich neutral aufrichten lässt (und du nicht durch deine Wirbelsäule nach hinten rundest). Setze dich ggfs. auf eine gefaltete Decke, Yogablöcke oder einen Hocker/Stuhl.
- Die beruhigende Mondatmung: Die beruhigende Mondatmung ist einer meiner Lieblings-Pranayamas. Bei dieser Atemübung atmest du immer über das linke Nasenloch ein und über das rechte Nasenloch aus. Dabei werden die Nasenlöcher wechselseitig mit Hilfe der Finger verschlossen. Dahinter steht die Vorstellung, dass das linke Nasenloch mit dem Energiekanal (Nadi) Ida verbunden ist. Das rechte Nasenloch mit dem Energiekanal (Nadi) Pingala. Die linke Seite und Ida stehen dabei für die Energie des Mondes und eher „weibliche“ Qualitäten wie die Intuition, das Weiche, das Kühle und das Dunkle. Die rechte Seite und Pingala repräsentieren die Sonnenenergie und Qualitäten, die eher mit dem „Männlichen“ assoziiert werden, wie z.B. Rationalität, Wärme, Aktivierung. Indem der Atem bei dieser Atemtechnik immer über links einströmt und über rechts ausströmt, soll kühlende, beruhigende, weibliche „Mondenergie“ aufgenommen und männliche, aktivierende Sonnenenergie abgegeben werden. Dadurch soll nicht nur das Nervensystem beruhigt werden. Im Yoga gehen wir davon aus, dass die Mondatmung auch hilft, deine weibliche Energie zu erhöhen und damit einen Ausgleich zu unserem oft intensiven, „männlich“ geprägten Alltag schafft. Wenn du die beruhigende Mondatmung gerne einmal ausprobieren möchtest, kannst du dir gerne das Video am Ende dieses Artikels anschauen. Darin leite ich dich Schritt für Schritt durch die Atemübung.
- Verbindende Partner-Atmung: Die Partner-Atmung kann besonders für Paare in der Kinderwunschzeit eine schöne Übung sein. Dabei sitzen beide Partner Rücken an Rücken (ggfs. auf einem Hilfsmittel, damit die Wirbelsäulen je neutral aufgerichtet sind oder Größenunterschiede ausgeglichen werden). Zu Anfang atmet jeder für sich in seinem eigenen Atemrhythmus. Mit der Zeit wird spürbar, wie sich die Atembewegungen anpassen und beide Partner harmonisch und synchron miteinander atmen. Diese Art der Atemübung hat eine beruhigende Wirkung, sie schafft Verbindung zur Atmung, zu sich selber und zum Partner und sie erzeugt ein Gefühl von Halt und Stabilität in einer intensiven, unruhigen Zeit.
- Die verlängerte Ausatmung: Auch diese Atemtechnik eignet sich gut, um den Parasympathikus zu aktivieren und Körper und Geist zu beruhigen und zu entspannen. Mehr Informationen findest du im nächsten Teil der Serie, in dem es um die Atmung in der Schwangerschaft und zur Geburtsvorbereitung geht (hier).
Hast du bereits Erfahrungen mit diesen Atemübungen während der Kinderwunschzeit gesammelt oder hast du Fragen zu diesem Artikel? Dann kontaktiere mich sehr gerne! Ich freue mich von dir zu hören.
Viele Grüße, Ilke
Bitte sei achtsam beim Praktizieren von Atemübungen. Sollte der ungewohnte Fokus auf die Atmung bei dir Schwindel oder Unwohlsein verursachen, dann brich die Übung bitte ab und atme in deinem normalen Atemrhythmus weiter!